Sokszor futottam bele a “Mit eszik egy vegán?” kérdésbe és úgy gondolom, hogy ez a topik többet érdemel egy “Állati eredetű ételeken kívül mindent” válasznál.
A “mit eszik egy vegán” bejegyzéstől ne várj recept megfejtéseket és konkrét tanácsokat ebéd-vacsora témában. Jelen cikkem egyetlen célja, hogy rámutasson azokra a hétköznapi alapanyagokra, melyeket ma Magyarországon még sajnos nem feltétlen tekintünk hétköznapinak, pedig a tésztás, tejes és húsos pulttól csak egy köpésre vannak kedvenc hipermarketünkben és a bio boltokban is könnyen fellelhetőek.
Amióta vegán életmódot folytatok sokkal színesebben és változatosabban étkezem, mint azelőtt. Ez betudható a korai – azonban, mint az kiderült teljesen alaptalan – fehérje hiánnyal kapcsolatos félelmeimnek valamint, hogy a bezáruló hús, tojás, tej és tejtermék kapuk helyett rengeteg más kapu kényszerűen megnyílt. Ezek az ajtók eredetileg is ott voltak, nem lett több vagy kevesebb, de mint mindenki én is a megszokásaim rabja voltam és azt ettem amit gyerekkorom óta elém toltak és ami az éttermekben, ételbárokban kapható. Ezen felül amellett, hogy nagyon sok otthon is egyszerűen elkészíthető recept van az interneten, országszerte egyre-másra nyitnak a kifejezetten vegán és nyers vegán éttermek – ételbárok.
Szóval mit eszik egy vegán?
Röviden összefoglalva egy vegán mindent fogyaszt és főzéshez mindent felhasznál, ami nem állati származék.
Zöldségekből és gyümölcsökből, hüvelyesekből és gabonafélékből valamint magvakból és diófélékből készülő ételeket eszik egy vegán.
Eme 6 alapvető alapanyag az emberi szervezet számára teljes értékű vegán étkezés szent grálja. A tudatosan étkező vegánok minden nap fogyasztanak magvakat, gabonaféléket – akár otthon összeállított müzli formájában –, sötét és élénk színű zöldségeket, gyümölcsöket, valamint ugyancsak sűrűn hüvelyeseket. Továbbá erősen ajánlott – mindenevőknek legfőképpen –, hogy a napi étkezés 30-40%-át nyers zöldségek és gyümölcsök tegyék ki a rostok bevitele miatt.
A számunkra megszokott alapvető hús nélküli ételek mellett – mint például, a lecsó, a főzelékek, a hummusz, a rizs, a krumpli vagy a babkészítmények – egyre divatosabbak az úgynevezett “hamis” ételek, mely a klasszikus húsos ételek helyettesítését szolgálják. Ilyenek a vegetáriánus hamburgerek, a hamis gulyás, a vegán felvágottak, a vegán kolbászok, vegán gyros és vegetáriánus fasírtok. A hamis húsokat a legtöbb esetben gabonafélékből (tempeh és szejtán) vagy szójából készítik, így fehérjetartalmuk magasnak mondható. Azonban alapanyag vásárlásnál érdemes odafigyelni, mivel ami vegetáriánus az nem minden esetben vegán is. Számos vegetáriánus készítményt készítenek tojással, vagy tejtermékekkel. Egy régebbi bejegyzésemben olvashatjátok, hogy mi a különbség vegetáriánus és vegán étrend között.
Tej és tejszín helyett, mandula, kókusz, zab vagy szójatejtermékeket, míg a sajtok helyettesítésére szójából, diófélékből és tápiókából készült készítményeket eszik egy vegán. Vegán sajtokat kis gyakorlással otthon is könnyedén el lehet készíteni. Kifejezetten jópofa dolog lehet egy házilag elkészített teljesen vegán sajtos pizza.
Mit eszik egy vegán reggelire ebédre és vacsorára?
Ahány vegán, annyi szokás. Nekem reggelire müzli, magvak, gabonák; ebédre a főtt étel; vacsorára a nyers csodák jöttek be. Hogyan van ez bővebben:
Mit eszik egy vegán reggelire
Reggelire ahogy már említettem müzlit eszek. Piacon és bio boltban vásárolom meg a hozzávalókat körülbelül két hetente és keverem otthon össze. Változó arányban tartalmaz a reggelim zabot, puffasztott barna rizst, puffasztott tönköly búzát és egyéb gabonákat; mandulát, mogyorót, kesudiót és egyéb magvakat melyeket kimérve vásárolok; számos féle-fajta aszalt gyümölcsöt, amelyeket ugyancsak kimérve vásárolok; valamint az előre bekevert müzlihez minden reggel olyan apróságokat adok, mint a pattogatott amaránt, goji bogyó, lenmag, tökmag és hasonló apró magvak. Az apróbb magvakat vagy minimálisan hőkezelem vagy beáztatom előre, így segítve a hatékonyabb felszívódást. Mindezt zab, kókusz vagy mandulatejjel öntöm fel. Brutális energia bomba!
Mit eszik egy vegán ebédre
Az internet tele van jobbnál-jobb receptekkel és mivel én nem vagyok egy nagy szakács így konkrét megfejtéseket nem írok. Nekem az vált be, hogy ebédre jöhetnek a főtt ételek. Levesek, főzelékek minden mennyiségben, párolt és sült zöldségek, hagyományos magyar húsmentes és rakott ételek. Tápanyag bevitel szempontjából a köreten nagyon sok múlik és a megszokott krumpli, tészta, fehér rizs kombó nagyon gyengén muzsikál. Bátran készíts köretnek olyan, még mindig nem hétköznapinak számító ételeket, mint a bulgur, a csicseriborsó, quinoa, gersli, hajdina vagy a kuszkusz.
Mit eszik egy vegán vacsorára
Vacsorára jöhetnek a nyers dolgok. Gyümölcs és zöldsaláták vagy tálak; élő zöld és gyümölcs vegyes turmixok; zöldségből készült mártogatósok, melyet hosszában szelt répával, szálzellerrel vagy akár almával tunkolhattok; vagy bármilyen úgynevezett élő ételek, melyeket a nyers vegánok fogyasztanak. Ezen ételek receptjeinek is elég komoly irodalma van már Magyarországon. Én néha csak érzésből beledobok mindent a turmixgépbe. Fantasztikus dolgok jönnek ki belőle. Ráadásul nyersen magasabb a növények vitamin és ásványi anyag tartalma, mint főzve illetve sütve.
Szia! Átlagosan milyen költséggel jár ez egy hónapban? Egy két összetevőnek igen borsos az ára, ezért kérdezem.
Köszi!
H Sanyi
Kedves Sanyi! Én hozzávetőlegesen ugyanannyit költök mint a vegyes táplálkozású, vagy vegetáriánus időszakomban. Hogy ez pontosan mennyi havonta azt nem tudom, de nem érzékelem, hogy kevesebb pénzem marad a hónap végére. Ráadásul rendszeresen főzünk itthon, így a kellő mértékben előretervezve, van idő piacra járni és ott beszerezni a zöldségeket, gyümölcsöket vagy a hüvelyeseket aránylag nyomott áron.
Preyer Gyuri
Igen, valóban néhány alapanyag drágább, de ha nem veszünk húst azzal sok pénzt spórolunk. Szerintem ezért nem érezhető különbség költségekben.
Anyummal elmentunk a Lidl-be es ott 3500Ft-ert vettunk zoldseget, magvakat, hubelyeseket (paprika, pari, hagymafelek, galamb salata, jegcsapretek, mogyorofelek, tok, avokado, edes burgonya, csipos paprika, konzervbab stb) nekem a karacsonyi Menuhoz. 2 nagy szatyorral alig birtunk elmenni a kocsihoz a parkoloba, annyi mindent vettunk, ami mind vegan.
Utana a Sparba mentunk nekik hust venni. 4000ft-t fizettunk 1,5-2kg husert, ami 2 vacsorar volt eleg.
Az en vegan Lidl-s bevasarlasom egesz karacsonyra eleg volt…
Szia!
Én azt hallottam, hogy nyers dolgokat már nem lehet este enni. Nem szokott fájni a hasad?
Szia! Inkább ahhoz kötném a nyers evés “korlátozását”, hogy mikor alszol el. Ha 8-kor már ágyban vagy akkor érdemes mondjuk 5-ig bezárólag enni nyerset. De ha éjfélkor fekszel, akkor 8-9-ig is ehetsz nyerseket. Én mondjuk lefekvés előtt is sűrűn eszek ha jól esik, sose fáj a hasam tőle. A gond akkor van ha úgy alszol el, hogy még emésztetlen étel van a gyomrodban. Az nem túl jó. A nyers gyümölcsök, zöldségek fajtától függően 1-4 óra alatt emésztődnek meg, tehát ha ezt az időintervallumot figyelemben tartod, akkor elvileg nem lehet gond. Ez persze nem a szentírás, hisz különbözik az emésztési sebességünk.
Preyer Gyuri
Szép napot!
Jó magam cukorbeteg vagyok 2.-es típusú. Vettem egy könyvet: Soha többé cukorbetegség címmel.
Tulajdonképpen a lényege a cukormentes, fehérje nélküli élet 1 hónapig.
Pillanatnyilag 1 hete nem eszek húst és állati fehérjét.
Egyenlőre azt tudom elmondani, hogy határozottan jobban érzem magamat.
Az lenne a kérdésem, hogy ha nem kívánok állati fehérjét fogyasztani, akkor az étrendben szerepelhet-e vaj ( tea vaj ) és zsírszalonna, tehát húsmentes szalonna?
Kedves Iliasz!
Szuper hír, hogy jobban érzed magad. Én mind a vajat, mind zsírszalonnát bátran elhagynám az étrendemből. 🙂 Nincs rájuk szüksége a szervezetnek, főleg nem egy éppen erősödő szervezetnek. És még csak helyettesíteni sem próbálnám, inkább olyan egészséges alternatívákat keresnék, amelyek a szervezetem hasznára vannak. Lényegében a cikkben említett összetevőkből készítenék változatosan sok-sok mindent és azzal erősíteném tovább a szervezetem.
Preyer Gyuri
Szia!Keresd meg youtube-on Almási Petrát ő egy cukorbeteg vegán.Biztosan segít mindenben ha kérdezel tőle.Üdv! 🙂
Üdv,
Nekem az lenne a kérdésem, hogy a kalcium és a B12 bevitelt hogyan oldod meg? Tudomásom szerint, ezeket vegán étrend mellett eléggé körülményes fedezni.
Esetleg van más amire szintén oda kell figyelni?
Kedves Robi!
A B12 és D vitaminokat étrendtől függetlenül minden embernek ajánlott kiegészítők formájában is szedni, mert a szervezet ellátása eléggé bizonytalan. A kalcium már egy egyszerűbb dolog az rengeteg növényben van és aránylag jól hasznosul.
Magas kalciumtartalommal az alábbi növények bírnak: főtt brokkoli (118mg/100g), főtt spenót (136mg/100g), káposzta (232mg/100g), kelkáposzta 205mg/100g), egyéb leveles zöldségek, tarlórépa (190mg/100g), cékla zöldje (117mg/100g), újhagyma (73mg/100g), póréhagyma (59mg/100g), főtt zöldbab (55mg/100g), articsóka (44mg/100g), édes burgonya (38mg/100g), répa (33mg/100g), rebarbara (86mg/100g), fekete ribiszke (55mg/100g), narancs (40mg/100g), füge (35mg/100g), kivi (34mg/100g), továbbá a mák, napraforgómag, szezámmag, petrezselyem, mandula, amaránt, köles, spirulina, chia mag, melasz, baobab gyümölcs és számos egyéb zöldség és gyümölcs tartalmaz kalciumot
További infók a vitaminokról és nyomelemekről:
http://veganlettem.hu/vegan-etrend-vitaminok-es-nyomelemek/
Üdv,
Gyuri
Ti idióták azt hiszitek így tovább fogtok élni ? Azt várom mikor derül ki hogy ez a baromság sokkal károsabb mint a normális táplálkozás. Az ember alapvetően mindenevő. Ezt a fogazatunk is mutatja. Mindenből lehet mindent enni csak mértékkel !!!
Kedves Húsevő!
Micsoda szerencse, hogy nekünk az ilyen kommentekre már nem kell reagálni, hisz válaszoltak rá a Pécsi Tudományegyetem munkatársai. Kellemes fejtágítást:
http://veganlettem.hu/tudomanyos-novenyi-alapu-etrend/
Minden jókat!
Gyuri
Kedves György!
Engem ez a téma most kezdett el igazán érdekelni, kb ugy 5 perce ..valahogy beugrott, hogy ez az egész világ nem nagyon van így jól, ahogy van; elég csak arra gondolni hogyan tartják az állatokat, csirkéket, marhákat, disznókat, amiket vágóhídra szánnak.Ezt eddig is tudtam,de hát nehéz elszakadni a megszokott dolgoktól. Ugyan nem tudom, Te miért lettél vegán, de jó ilyen érzés cikkeket olvasni, ahol részletesen és értelmesen elmagyarázzák a dolgokat,és nem csak értelmetlen makogás, vagy anyázás a vége (Húsevő lol) Lényeg, hogy tök jól összefoglaltad az egészet,és ez nagyon jó, mert- bár nem vagyok biztos benne, hogy ezt az életmódot hosszútávon folytatni tudnám(pl nyagyon hiányozna a tej) – de minimum a tudatos táplálkozást mindenkinek figyelembe kéne venni és te ebben segítesz, úgyhogy király! és köszi 🙂
Az utolsó kommenthez szeretnék hozzászólni, igazi húsevőkét..
Mi szinte húst hússal eszünk és nagyon nem érzem jól magam a bőrömben. Ha lenne rá lehetőségem és segítségem, szívesen áttérnék erre az életmódra. Nem azért, hogy örökké éljek, hanem azért, hogy amíg élek, addig jól érezzem magam.
Kedves Ewa!
Jól emlékszem, mekkora felszabadulás volt számomra amikor elhagytam a húst (majd a tojást és a tejet is) az életemből. Szerencsére ma már viszonylag könnyű megfelelő információkhoz, receptekhez, sőt vegán barátokhoz, társasághoz is jutni, akár az Internet segítségével is. Szeretettel látunk vegán rendezvényeken, mint pl a “kezdő vegán klub”, illetve a magyar vegán facebook csoportokban, ahol minden választ megkaphatsz a kérdéseidre.
Hello mindenki,
A vegán ihat bort?
Üdv.
Egy vegetáriánus
Kedves Ildikó! Olyan bort igen, amelyhez elkészítéséhez nem kapcsolható állathasználat! 🙂