mit eszik egy vegan

Mit eszik egy vegán?

Sokszor futottam bele a “Mit eszik egy vegán?” kérdésbe és úgy gondolom, hogy ez a topik többet érdemel egy “Állati eredetű ételeken kívül mindent” válasznál.

 

A “mit eszik egy vegán” bejegyzéstől ne várj recept megfejtéseket és konkrét tanácsokat ebéd-vacsora témában. Jelen cikkem egyetlen célja, hogy rámutasson azokra a hétköznapi alapanyagokra, melyeket ma Magyarországon még sajnos nem feltétlen tekintünk hétköznapinak, pedig a tésztás, tejes és húsos pulttól csak egy köpésre vannak kedvenc hipermarketünkben és a bio boltokban is könnyen fellelhetőek.

vegán ételAmióta vegán életmódot folytatok sokkal színesebben és változatosabban étkezem, mint azelőtt. Ez betudható a korai – azonban, mint az kiderült teljesen alaptalan – fehérje hiánnyal kapcsolatos félelmeimnek valamint, hogy a bezáruló hús, tojás, tej és tejtermék kapuk helyett rengeteg más kapu kényszerűen megnyílt. Ezek az ajtók eredetileg is ott voltak, nem lett több vagy kevesebb, de mint mindenki én is a megszokásaim rabja voltam és azt ettem amit gyerekkorom óta elém toltak és ami az éttermekben, ételbárokban kapható. Ezen felül amellett, hogy nagyon sok otthon is egyszerűen elkészíthető recept van az interneten, országszerte egyre-másra nyitnak a kifejezetten vegán és nyers vegán éttermek – ételbárok.

 

Szóval mit eszik egy vegán?

Röviden összefoglalva egy vegán mindent fogyaszt és főzéshez mindent felhasznál, ami nem állati származék.

Zöldségekből és gyümölcsökből, hüvelyesekből és gabonafélékből valamint magvakból és diófélékből készülő ételeket eszik egy vegán.

Eme 6 alapvető alapanyag az emberi szervezet számára teljes értékű vegán étkezés szent grálja. A tudatosan étkező vegánok minden nap fogyasztanak magvakat, gabonaféléket – akár otthon összeállított müzli formájában –, sötét és élénk színű zöldségeket, gyümölcsöket, valamint ugyancsak sűrűn hüvelyeseket. Továbbá erősen ajánlott – mindenevőknek legfőképpen –, hogy a napi étkezés 30-40%-át nyers zöldségek és gyümölcsök tegyék ki a rostok bevitele miatt.

vegán étel piramis

 

A számunkra megszokott alapvető hús nélküli ételek mellett – mint például, a lecsó, a főzelékek, a hummusz, a rizs, a krumpli vagy a babkészítmények – egyre divatosabbak az úgynevezett “hamis” ételek, mely a klasszikus húsos ételek helyettesítését szolgálják. Ilyenek a vegetáriánus hamburgerek, a hamis gulyás, a vegán felvágottak, a vegán kolbászok, vegán gyros és vegetáriánus fasírtok. A hamis húsokat a legtöbb esetben gabonafélékből (tempeh és szejtán) vagy szójából készítik, így fehérjetartalmuk magasnak mondható. Azonban alapanyag vásárlásnál érdemes odafigyelni, mivel ami vegetáriánus az nem minden esetben vegán is. Számos vegetáriánus készítményt készítenek tojással, vagy tejtermékekkel. Egy régebbi bejegyzésemben olvashatjátok, hogy mi a különbség vegetáriánus és vegán étrend között.

Tej és tejszín helyett, mandula, kókusz, zab vagy szójatejtermékeket, míg a sajtok helyettesítésére szójából, diófélékből és tápiókából készült készítményeket eszik egy vegán. Vegán sajtokat kis gyakorlással otthon is könnyedén el lehet készíteni. Kifejezetten jópofa dolog lehet egy házilag elkészített teljesen vegán sajtos pizza.

nyers vegán pizza

 

Mit eszik egy vegán reggelire ebédre és vacsorára?

Ahány vegán, annyi szokás. Nekem reggelire müzli, magvak, gabonák; ebédre a főtt étel; vacsorára a nyers csodák jöttek be. Hogyan van ez bővebben:

 

vegán müzliMit eszik egy vegán reggelire

Reggelire ahogy már említettem müzlit eszek. Piacon és bio boltban vásárolom meg a hozzávalókat körülbelül két hetente és keverem otthon össze. Változó arányban tartalmaz a reggelim zabot, puffasztott barna rizst, puffasztott tönköly búzát és egyéb gabonákat; mandulát, mogyorót, kesudiót és egyéb magvakat melyeket kimérve vásárolok; számos féle-fajta aszalt gyümölcsöt, amelyeket ugyancsak kimérve vásárolok; valamint az előre bekevert müzlihez minden reggel olyan apróságokat adok, mint a pattogatott amaránt, goji bogyó, lenmag, tökmag és hasonló apró magvak. Az apróbb magvakat vagy minimálisan hőkezelem vagy beáztatom előre, így segítve a hatékonyabb felszívódást. Mindezt zab, kókusz vagy mandulatejjel öntöm fel. Brutális energia bomba!

 

Mit eszik egy vegán ebédre

Az internet tele van jobbnál-jobb receptekkel és mivel én nem vagyok egy nagy szakács így konkrét megfejtéseket nem írok. Nekem az vált be, hogy ebédre jöhetnek a főtt ételek. Levesek, főzelékek minden mennyiségben, párolt és sült zöldségek, hagyományos magyar húsmentes és rakott ételek. Tápanyag bevitel szempontjából a köreten nagyon sok múlik és a megszokott krumpli, tészta, fehér rizs kombó nagyon gyengén muzsikál. Bátran készíts köretnek olyan, még mindig nem hétköznapinak számító ételeket, mint a bulgur, a csicseriborsó, quinoa, gersli, hajdina vagy a kuszkusz.

 

Mit eszik egy vegán vacsorára

Vacsorára jöhetnek a nyers dolgok. Gyümölcs és zöldsaláták vagy tálak; élő zöld és gyümölcs vegyes turmixok; zöldségből készült mártogatósok, melyet hosszában szelt répával, szálzellerrel vagy akár almával tunkolhattok; vagy bármilyen úgynevezett élő ételek, melyeket a nyers vegánok fogyasztanak. Ezen ételek receptjeinek is elég komoly irodalma van már Magyarországon. Én néha csak érzésből beledobok mindent a turmixgépbe. Fantasztikus dolgok jönnek ki belőle. Ráadásul nyersen magasabb a növények vitamin és ásványi anyag tartalma, mint főzve illetve sütve.

vegán zöld turmix

10 hozzászólás érkezett az alábbi témában: “Mit eszik egy vegán?

  1. Szia! Átlagosan milyen költséggel jár ez egy hónapban? Egy két összetevőnek igen borsos az ára, ezért kérdezem.

    Köszi!
    H Sanyi

    • Kedves Sanyi! Én hozzávetőlegesen ugyanannyit költök mint a vegyes táplálkozású, vagy vegetáriánus időszakomban. Hogy ez pontosan mennyi havonta azt nem tudom, de nem érzékelem, hogy kevesebb pénzem marad a hónap végére. Ráadásul rendszeresen főzünk itthon, így a kellő mértékben előretervezve, van idő piacra járni és ott beszerezni a zöldségeket, gyümölcsöket vagy a hüvelyeseket aránylag nyomott áron.
      Preyer Gyuri

    • Igen, valóban néhány alapanyag drágább, de ha nem veszünk húst azzal sok pénzt spórolunk. Szerintem ezért nem érezhető különbség költségekben.

      • Anyummal elmentunk a Lidl-be es ott 3500Ft-ert vettunk zoldseget, magvakat, hubelyeseket (paprika, pari, hagymafelek, galamb salata, jegcsapretek, mogyorofelek, tok, avokado, edes burgonya, csipos paprika, konzervbab stb) nekem a karacsonyi Menuhoz. 2 nagy szatyorral alig birtunk elmenni a kocsihoz a parkoloba, annyi mindent vettunk, ami mind vegan.
        Utana a Sparba mentunk nekik hust venni. 4000ft-t fizettunk 1,5-2kg husert, ami 2 vacsorar volt eleg.

        Az en vegan Lidl-s bevasarlasom egesz karacsonyra eleg volt…

  2. Szia!
    Én azt hallottam, hogy nyers dolgokat már nem lehet este enni. Nem szokott fájni a hasad?

    • Szia! Inkább ahhoz kötném a nyers evés “korlátozását”, hogy mikor alszol el. Ha 8-kor már ágyban vagy akkor érdemes mondjuk 5-ig bezárólag enni nyerset. De ha éjfélkor fekszel, akkor 8-9-ig is ehetsz nyerseket. Én mondjuk lefekvés előtt is sűrűn eszek ha jól esik, sose fáj a hasam tőle. A gond akkor van ha úgy alszol el, hogy még emésztetlen étel van a gyomrodban. Az nem túl jó. A nyers gyümölcsök, zöldségek fajtától függően 1-4 óra alatt emésztődnek meg, tehát ha ezt az időintervallumot figyelemben tartod, akkor elvileg nem lehet gond. Ez persze nem a szentírás, hisz különbözik az emésztési sebességünk.
      Preyer Gyuri

  3. Szép napot!

    Jó magam cukorbeteg vagyok 2.-es típusú. Vettem egy könyvet: Soha többé cukorbetegség címmel.
    Tulajdonképpen a lényege a cukormentes, fehérje nélküli élet 1 hónapig.
    Pillanatnyilag 1 hete nem eszek húst és állati fehérjét.
    Egyenlőre azt tudom elmondani, hogy határozottan jobban érzem magamat.
    Az lenne a kérdésem, hogy ha nem kívánok állati fehérjét fogyasztani, akkor az étrendben szerepelhet-e vaj ( tea vaj ) és zsírszalonna, tehát húsmentes szalonna?

    • Kedves Iliasz!

      Szuper hír, hogy jobban érzed magad. Én mind a vajat, mind zsírszalonnát bátran elhagynám az étrendemből. 🙂 Nincs rájuk szüksége a szervezetnek, főleg nem egy éppen erősödő szervezetnek. És még csak helyettesíteni sem próbálnám, inkább olyan egészséges alternatívákat keresnék, amelyek a szervezetem hasznára vannak. Lényegében a cikkben említett összetevőkből készítenék változatosan sok-sok mindent és azzal erősíteném tovább a szervezetem.
      Preyer Gyuri

  4. Üdv,
    Nekem az lenne a kérdésem, hogy a kalcium és a B12 bevitelt hogyan oldod meg? Tudomásom szerint, ezeket vegán étrend mellett eléggé körülményes fedezni.
    Esetleg van más amire szintén oda kell figyelni?

    • Kedves Robi!
      A B12 és D vitaminokat étrendtől függetlenül minden embernek ajánlott kiegészítők formájában is szedni, mert a szervezet ellátása eléggé bizonytalan. A kalcium már egy egyszerűbb dolog az rengeteg növényben van és aránylag jól hasznosul.

      Magas kalciumtartalommal az alábbi növények bírnak: főtt brokkoli (118mg/100g), főtt spenót (136mg/100g), káposzta (232mg/100g), kelkáposzta 205mg/100g), egyéb leveles zöldségek, tarlórépa (190mg/100g), cékla zöldje (117mg/100g), újhagyma (73mg/100g), póréhagyma (59mg/100g), főtt zöldbab (55mg/100g), articsóka (44mg/100g), édes burgonya (38mg/100g), répa (33mg/100g), rebarbara (86mg/100g), fekete ribiszke (55mg/100g), narancs (40mg/100g), füge (35mg/100g), kivi (34mg/100g), továbbá a mák, napraforgómag, szezámmag, petrezselyem, mandula, amaránt, köles, spirulina, chia mag, melasz, baobab gyümölcs és számos egyéb zöldség és gyümölcs tartalmaz kalciumot

      További infók a vitaminokról és nyomelemekről:
      http://veganlettem.hu/vegan-etrend-vitaminok-es-nyomelemek/

      Üdv,
      Gyuri

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.